Der Beckenschiefstand: Ein Muster, das den ganzen Körper betrifft

Das Wort Beckenschiefstand kursiert oft in den Mündern nicht nur von Ärzten, Therapeuten und Trainern, sondern auch von Betroffenen, die hoffnungsvoll nach Lösungen suchen…

Am Ende greifen viele jedoch zu einfachen Lösungen, die empfehlen, isoliert die Abduktoren zu trainieren, um das Becken wieder in eine neutrale Position zu bringen.

Obwohl das per se nicht völlig falsch ist, greift es deutlich zu kurz. Um die eigentliche Ursache des Schiefstandes zu verstehen und zu beheben, muss man tiefer gehen.

Bei diesem Phänomen geht es um deutlich mehr als nur isoliertes Muskeltraining…

Was ist ein Beckenschiefstand überhaupt?

Ein Beckenschiefstand sollte nicht isoliert auf die Hüfte und den unteren Rücken bezogen werden. Stattdessen betrachten wir ihn als ein „ganzkörperliches Kompensationsmuster“.

Einfach gesagt repräsentiert dieses Muster die Verlagerung des Körpergewichts auf eine Seite während des Gangzyklus.

Im Gangzyklus durchlaufen wir verschiedene Phasen:

1. Frühe Standphase (Initial Contact): Der erste Kontakt des Fußes mit dem Boden.

2. Mittlere Standphase (Mid Stance): Der Moment, in dem das Körpergewicht vollständig über dem Standbein liegt.

3. Späte Standphase (Toe Off): Der Zeitpunkt, an dem der Fuß den Boden verlässt, um die Schwungphase einzuleiten.

In der mittleren Standphase lastet das Gewicht vollständig auf einer Körperseite, während die andere Seite in der Schwungphase ist und entlastet bleibt.

Bei Personen mit einem Beckenschiefstand passiert Folgendes: Sie bleiben auf einer Seite dieses Zyklus „stecken“.

Normalerweise sollten wir zwischen den folgenden Standphasen wechseln können:

Wie der Beckenschiefstand entsteht:
Das Gewicht ist durchgehend auf einer Seite des Körpers verlagert.

Auf derselben Seite wird das Becken höher stehen, die Schulter wird tiefer sein, und der Kopf wird sich zur anderen Seite neigen, um das Gleichgewicht zu halten.

Das Fußgewölbe auf dieser Seite richtet sich stärker auf, um Stabilität zu gewährleisten und das Kippen zu verhindern.

—> Die meisten Menschen „stecken“ jedoch in einer der Phasen fest – und das ist häufig die rechte Standphase.

Biomechanisch zeigt sich, dass auf der Seite, zu der wir orientiert sind, mehr Innenrotation in der Hüfte messbar ist.

Innenrotation ist notwendig, um Kraft zu erzeugen und diese Seite zu belasten.

Gleichzeitig wird auf der gegenüberliegenden Seite mehr Außenrotation messbar sein, da diese Seite entlastet bleibt.

Zusammengefasst

Ein lateraler Beckenschiefstand ist im Grunde genommen eine Darstellung davon, dass sich eine Seite deines Körpers in der mittleren Standphase befindet, während die andere Seite in der Spätstand- bzw. Schwungphase ist und kein Wechsel zwischen diesen stattfindet.

Und dabei wird die Seite, zu der wir uns orientieren, im Unterkörper mehr Innenrotation aufweisen, was wir mithilfe von Tests ermitteln können.

Wie kann man feststellen, auf welcher Seite der Beckenschiefstand liegt?

Um herauszufinden, auf welche Seite des Gangzyklus du „festsitzt“, gibt es einige Tests, die ich bei meinen Patient:innen und Klient:innen nutze, um präzise Hinweise darauf zu erhalten, zu welcher Seite du orientiert bist.

Es ist wichtig, diese Tests sauber und langsam auszuführen, um authentische und zuverlässige Ergebnisse zu erzielen.

Straight Leg Raise Test

Klicke hier für das Videotutorial.

Wie bereits erwähnt, besitzt die Hüfte auf der Seite, zu der du orientiert bist, mehr Innenrotation. Daher ist der Straight Leg Raise Test ein äußerst präzises Mittel, um genau dies zu analysieren.

So funktioniert der Test:
Führe den Test beidseitig aus und beobachte, welche Seite weiter angehoben werden kann. Die Seite, die weiter kommt, zeigt an, zu welcher dein Becken hingedreht ist. Schaue dir dafür unbedingt das Videotutorial an, um den Test korrekt auszuführen.

Hüftgelenks-Abduktion Test

Klicke hier für das Videotutorial.

Dieser Test zeigt, welche Seite des Beckens eher weggedreht ist.

So funktioniert der Test:
Wenn dein Becken beispielsweise zur rechten Seite orientiert ist, wird die Hüftgelenks-Abduktion links besser abschneiden. Das liegt daran, dass die linke Seite dich dabei unterstützt, dich auf die rechte Seite zu drücken. Dazu habe ich vor kurzem ein Reel auf Instagram hochgeladen :)

Horizontale Abduktion Test

Klicke hier für das Videotutorial.

Im Oberkörper eignet sich die horizontale Abduktion hervorragend, um zu überprüfen, wohin das Sternum (Brustbein) orientiert ist.

So funktioniert der Test:
Führe eine horizontale Abduktion beidseitig aus. Die Seite, die einen größeren Bewegungsspielraum zeigt, deutet auf die Richtung hin, in die dein Brustkorb weggedreht ist.

Schulter-Innenrotation Test

Klicke hier für das Videotutorial.

Ein weiterer hilfreicher Test ist die Schultergelenks-Innenrotation.

So funktioniert der Test:
Die Innenrotation wird auf der Seite besser sein, zu der dein Oberkörper weggedreht ist. Das bedeutet wenn deine linke Schultergelenks-Innenrotation besser ist, wird dein Oberkörper nach rechts orientiert sein.

Fußgewölbe Präsentation

Hier schauen wir uns die Aufrichtung des Fußes genauer an.

Ein mögliches Beispiel:

Der linke Fuß weist ein geringeres Gewölbe auf als der rechte. Der Fuß ist eher abgeflacht, was bedeutet, dass er das Gewicht der linken Seite auf die rechte überträgt.

Der rechte Fuß ist eher aufgerichtet, was bedeutet, dass das Körpergewicht eher auf der Außenkante des rechten Fußes liegt.

Dies veranlasst den Fuß, sich aufzurichten und "größer" zu wirken.

So funktioniert der Test:
Vergleiche beide Füße und achte darauf, welcher Fuß ein stärker aufgerichtetes Gewölbe aufweist. Diese Beobachtung kann dir Hinweise darauf geben, zu welcher Seite dein Körper stärker gedreht ist. Am besten machst du dazu Fotos von beiden Füßen aus der Seitenperspektive.

Beispiel:
Wenn dein Körper nach rechts gedreht ist, wird das Gewölbe des rechten Fußes stärker aufgerichtet sein.

—> Auswertung

Nun gilt es, alle gesammelten Daten zusammenzufassen und zu analysieren, in welche Richtung uns die Testergebnisse führen. In der folgenden Tabelle kannst du sehen, welche Messungen auf welcher Seite besser ausfallen, wenn du dich zur jeweiligen Seite orientierst.

Da wir insgesamt fünf verschiedene Tests durchgeführt haben, wirst du am Ende bei mindestens drei dieser Tests eine klare Tendenz zu einer Seite feststellen.Das deutet darauf hin, dass du mit hoher Wahrscheinlichkeit zu dieser Seite lateralisiert bist.

Der Fuß ist zwar ebenfalls Teil der Bewertung, jedoch eher ein subjektives Kriterium. Er dient hauptsächlich als Bestätigung für die Ergebnisse der anderen Tests und sollte unterstützend herangezogen werden.

Ein klares Beispiel für eine Rechtsdominanz könnte wie folgt aussehen:

Dies gibt dir eine Übersicht darüber, ob du die Tendenz hast, nach links oder nach rechts gedreht zu sein.

Es kann jedoch komplexere Fälle geben, bei denen der Oberkörper deutlich in eine Richtung gedreht ist, während der Unterkörper in die entgegengesetzte Richtung orientiert ist. Ein Beispiel hierfür könnte folgendermaßen aussehen:

Die meisten Menschen weisen ein Rechts-Lateralisierungsmuster auf, da der menschliche Körper von Natur aus asymmetrisch ist. Doch solche Ausnahmen, wie in diesem Fall, kommen vor.

Unabhängig davon, zu welcher Seite du gedreht bist, solltest du mit einer Übung beginnen, die Becken und Brustkorb wieder in eine neutrale Ausrichtung bringt. Eine geeignete Übung hierfür wäre das 90/90-Hüftheben mit Gegenstand.

(Klicke auf die Namen der Übungen um zum Tutorial zu kommen)

Daraufhin kannst du diesen Hüftkapsel-Stretch integrieren, um die Hüfte zu öffnen und überhaupt die Möglichkeit zu schaffen, in diese Seite deiner Hüfte hineinzukommen. Der Hintergrund ist, dass die Hüftkapsel auf der linken Seite im Laufe der Zeit sehr fest wird. Daher eignet es sich, diese zu öffnen, um anschließend Übungen anzuwenden und diese Öffnung zu "manifestieren".

Anschließend empfehle ich eine Übung, um dich aus der betroffenen Seite „herauszudrücken“. In der Regel ist dies die rechte Seite (wie im Video gezeigt): Rechter Gluteus Maximus in Seitenlage

Zum Abschluss solltest du eine Übung auswählen, bei der du lernst, auf der linken Seite zu bleiben. Hier eignet sich besonders gut die Übung:

90/90-Hüftheben mit Beckenverschub.

Auswertung:

Führe alle Übungen morgens und abends aus, für 2–3 Sätze à 8 Atemzüge.

Mach diese mindestens zwei Wochen lang konsequent.

Falls du durch eindeutige Messungen festgestellt hast, dass du zur linken Seite gedreht bist, empfehle ich, alle gezeigten Übungen spiegelverkehrt auszuführen, jedoch die Kontrolle der linken seitlichen Bauchmuskeln aufrecht zu halten.

Nach etwa zwei Wochen täglichen Übens kannst du die Übungen wie im Video gezeigt anwenden.

Der Hintergrund dieser Vorgehensweise ist, dich wieder in einen „normal asymmetrischen“ Zustand zu bringen und anschließend authentisch aus der Seite herauszubewegen. Schreibe mir privat, falls du dafür weitere Hilfe brauchst!

 Beckenschiefstand ist also kein isoliertes Problem, sondern Teil eines ganzkörperlichen Musters. Mit den richtigen Tests und Übungen kannst du wieder zurück in Balance kommen.

Fazit + Ankündigung

PS: Am 15. September starte ich mein neues 6-wöchiges Mentoring-Programm. Es wird nur in dieser Runde zum günstigsten Preis verfügbar sein, den es so nie wieder geben wird.

PS: Am 15. September öffne ich offiziell die Plätze für mein neues 6-wöchiges Gruppen Mentoring-Programm. Es wird nur in dieser Runde zum günstigsten Preis verfügbar sein, den es so nie wieder geben wird.

Was dabei ist:

👉 2 Live Calls pro Woche – einer für die Theorie, einer für die Praxis, damit du den perfekten Lerneffekt hast (+Aufnahme aller Calls)

👉 6 Module mit Präsentationen zum Download

👉 eine geschlossene Community

👉 Live Q&A-Sessions, in denen ich direkt auf deine Fragen eingehe

Nach den sechs Wochen wirst du ein tiefes Verständnis haben, um dich selbst besser zu verstehen und auch anderen gezielt helfen zu können. Bleib gespannt!

Am 22. September halte ich außerdem ein großes Webinar, in dem ich meinen eigenen Werdegang, meine Methode und die Hintergründe erkläre. Dort endet auch die Early-Bird-Phase.

Falls du dich noch nicht auf die Warteliste eingetragen hast, kannst du das hier tun: https://www.victorgrunack.com/webinar-korperregulation-dein-einstieg-in-nervensystem-haltung

Ich freue mich auf den Austausch und hoffe, dass dir dieser Beitrag geholfen hat.
Liebe Grüße und alles Gute!

Victor