Hohlkreuz & Beckenkippung: Die Lösung, die dir niemand sagt

Bevor wir starten:

Ich werde am 22.09.25 um 19 Uhr ein kostenloses Live-Webinar halten:

Körperregulation – Wie du Nervensystem, Atmung & Haltung regulierst, um schmerzfrei und stabil zu werden.

👉 Mehr Infos und den Link dazu gibt’s am Ende dieses Blogs.

Das Hohlkreuz und wofür es eigentlich steht:

Wenn du ein nach vorne gekipptes Becken (Anterior Pelvic Tilt) oder ein starkes Hohlkreuz hast, dann liegt das Problem selten nur an der „verkürzten Hüftbeugemuskulatur“, wie es oft heißt.

Viel entscheidender sind zwei Muskelgruppen, die in dieser Haltung fast immer unter Spannung und gleichzeitig unterfunktional sind:

• die Hamstrings

• die inneren schrägen Bauchmuskeln (Internal Obliques)

Warum genau diese beiden Muskeln so wichtig sind, schauen wir uns jetzt an.

Hamstrings: Mehr als nur Beinbeuger

Die Hamstrings ziehen von der Rückseite des Beckens bis zur Rückseite des Knies.

Wenn dein Becken nach vorne kippt, werden sie in die Länge gezogen und „festgehalten“. Das fühlt sich dann oft so an, als wären sie verkürzt – tatsächlich sind sie aber überdehnt und können ihre eigentliche Funktion nicht mehr ausführen:

Das heißt: Wenn du ständig Spannung in deinen Hamstrings spürst, dann ist das meistens kein Zeichen von „zu viel Aktivität“, sondern von zu wenig effektiver Aktivität in der richtigen Position.

Learning = Wenn ein Muskel fest ist, kann das daran liegen, dass er bereits überdehnt bzw. „zu lang“ ist und deshalb wieder in eine normale Spannung gebracht werden muss.

Innere schrägen Bauchmuskeln – die unterschätzte Stabilität

Ähnlich wie bei den Hamstrings passiert das auch im Oberkörper.

Die inneren Obliques ziehen von den unteren Rippen zum Becken.

In einer Hohlkreuz-Haltung werden auch sie auseinandergezogen und verlieren ihre Kraft.

Die Folge: Dein Brustkorb kippt nach vorne, dein Zwerchfell verliert seine optimale Position, und dein gesamter Körperschwerpunkt verschiebt sich nach vorn.

Der eigentliche Kern des Problems

Muskeln „spannen“ nicht einfach aus Spaß.

Wenn du das Gefühl hast, bestimmte Bereiche sind ständig hart oder unbeweglich, dann ist das fast immer ein Symptom – und nicht die Ursache.

Das eigentliche Problem ist:

👉 Dein Körperschwerpunkt ist nach vorne verschoben.

Die Muskeln reagieren darauf, indem sie versuchen, Stabilität zurückzugeben – mit dem Ergebnis, dass du Spannung, Blockaden oder Schmerzen spürst.

Die Lösung

Die Lösung ist nicht, Hamstrings zu dehnen oder Bauchmuskel-Crunches zu machen.

Die Lösung ist, die Hamstrings und die inneren Obliques koordiniert zu aktivieren.

Damit stellst du wieder her:

• eine neutrale Beckenposition

• einen neutralen Brustkorb

• und du bringst deinen Körperschwerpunkt zurück nach hinten

Praktisch bedeutet das: Übungen, bei denen dein Becken kontrolliert nach hinten gezogen wird (Hamstrings) und gleichzeitig dein Brustkorb über Atmung und einen “Reach” zurückgebracht wird (Obliques + Serratus anterior).

👉 Hier kommt der Serratus ins Spiel:

• Ursprung: an den Rippen

• Ansatz: an der Scapula

• Funktion: er zieht die Schulterblätter nach vorne (Reach), öffnet den Brustkorb seitlich und hinten und macht Platz für die Atmung.

Wenn du Hamstrings, innere Obliques und den Serratus in einer Übung aktivierst, passiert etwas Entscheidendes:

Dein ganzer Körper findet zurück zu einem balancierten Körperschwerpunkt.

Hier eine fortgeschrittene aber extrem effektive Übung:

Klicke für das vollständige Video.

Kostenloses Live-Webinar

Wenn dich diese Themen: Atmung, Nervensystem und die ganzheitliche Betrachtung des Körpers tiefer interessiert, dann notiere dir unbedingt den 22.09.25 um 19 Uhr.

An diesem Abend halte ich ein komplett kostenloses Webinar, in dem ich dir mein Konzept im Detail erkläre, meine eigene Journey teile und zeige, wie ich mit Klienten arbeite.

Dort werde ich dir auch mein 6-wöchiges Gruppen-Mentoring vorstellen, in dem ich dir Schritt für Schritt Nervensystem, Atmung und Regulation beibringe mit 2 Live-Sessions pro Woche: 6 Live-Präsentationen, 6 praktische Sessions, plus offenen Fragerunden am Ende. Alles wird aufgezeichnet. Mehr Details folgen bald! Die perfekte Mischung aus Theorie und Praxis – für maximale Klarheit.

Die Plätze werden begrenzt sein, klicke auf den Link und trage dir den Termin am besten jetzt schon in deinen Kalender ein. 📅

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Fazit

Ein nach vorne gekipptes Becken oder ein Hohlkreuz sind nicht einfach „Haltungsfehler“. Sie sind Ausdruck davon, dass dein Schwerpunkt vorne hängt und dein Körper versucht, damit irgendwie klarzukommen.

Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst du deine Hamstrings, Obliques und den Serratus wieder so einsetzen, dass dein Körper nicht kompensieren muss sondern wirklich aus der Mitte heraus stabilisiert.

IIch hoffe, dir hat der Blog gefallen!

Vielleicht sehen wir uns bald im Webinar bis dahin alles Gute ✨

Victor