Körperasymmetrie meistern: 5 einfache Schritte für schmerzfreien Muskelaufbau

Das ist die Geschichte, wie ich von einem Jugendlichen mit Schmerzen und Verspannungen überall im Körper zu einem jungen Mann mit kräftiger Muskulatur und deutlich verbessertem Bewusstsein für meinen Körper und dessen Eigenschaften geworden bin.

Und nein, es handelt sich nicht um „die magische Übung“, die all deine Probleme beseitigen wird. Es wird auch nicht um „den Trainingssplit“ gehen, der die Lösung für deine Dysbalancen sein wird.

Es handelt sich eigentlich nur um einen Schritt, den die Fitness- und Trainerwelt komplett übersieht.

Die gute Nachricht? Er ist verdammt simpel.

Wie ich meine erste Muskulatur aufgebaut habe

Meine ersten 3 Trainingsjahre waren das absolute Chaos.

Ich habe zwar irgendwie Muskeln aufgebaut, aber mir auch irgendwie bei jedem Training weh getan.

Aus diesem Grund wollte ich was ändern und habe verschiedene Trainingspläne ausprobiert:

• Ganzkörper

• Oberkörper/Unterkörper

• Push/Pull/Legs

• Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine

Relativ schnell merkte ich: Am Trainingsplan liegt es nicht.

Mein Kumpel und ich waren so unfassbar motiviert, dass unsere Trainingseinheiten mindestens 3 Stunden dauerten. Wenn wir besonders motiviert waren, auch mal 4 Stunden.

Und das Ganze 3- bis 4-mal die Woche neben der Schule.

Dann realisierte ich, dass der Schlüssel zum Erfolg woanders liegen muss, und begann zu recherchieren. Ich probierte verschiedene Trainingsintensitäten aus. Obwohl ich die größten Erfolge bei einer sehr kontrollierten und langsamen Ausführung sah, traten auch hier nach einer Weile Schulter-, Handgelenks- und Rückenschmerzen auf.

Viele meiner damaligen Kumpels und Mitstreiter im Fitnessstudio berichteten Ähnliches und bestätigten, dass auch sie zunehmend von Schmerzen geplagt wurden.

Selbst der breiteste im Gym kam jede Woche mit einer neuen Bandage um ein weiteres Gelenk gewickelt ins Training.

Ich dachte mir: Irgendwas stimmt hier nicht …

Die verzweifelte Suche nach Lösungen

Krafttraining war mein Leben. Es machte mir so unfassbar Spaß und gab mir neben dem Abi einen wichtigen Ausgleich und Sinn.

Ich hatte von Natur aus immer den gesunden Trieb zu hinterfragen und wollte nicht akzeptieren, dass es meinem Körper nach dem Training schlechter geht, als vor dem Training und das Muskulatur nur als Silhouette dient.

Ich fragte mich:

• Wieso bin ich der einzige der das nicht akzeptieren möchte?

• Bin nur ich so?

• Denke ich zu viel nach?

„Vielleicht gehört Verschleiß einfach zum Muskelaufbau dazu…“

Langsam aber sich entwickelte ich eine neue Abendroutine:

→YouTube-Videos über einseitige Schmerzen und Verspannungen binge-watchen.

Mein Zimmer verwandelte sich in kürzester Zeit in einen Therapieraum. Anstatt mir wie andere in meinem Alter neue Klamotten und Schuhe zu kaufen, investierte ich in Schröpfgläser und die nächste Faszienrolle.

Nach zahlreichen Kursen, Büchern und Gesprächen mit anderen Trainern und Therapeuten, mit denen ich über Social Media in Kontakt getreten bin, wollten mir 99% schon nach zwei Sätzen ihren magischen Anti-Schmerz-Kurs verkaufen. Doch eines Tages erhielt ich von einer bestimmten Person, nachdem ich meine Symptome geschildert hatte, den Tipp:

Such mal im Internet nach dem „Left AIC & Right BC - Pattern“.

Diese Nachricht änderte alles.

Wir sind alle krumm und schief

Du hast ein Herz auf der linken Seite.

Du hast eine Leber auf der rechten Seite.

Was liegt grundsätzlich zwischen diesen beiden Organen?

Unser Atemhauptmuskel - das Zwerchfell oder auch Diaphragma. Schau dir das rechte Bild genauer an. Siehst du was ich sehe?

Die linke Seite unseres Zwerchfells, wird von unserem Herzen von oben etwas eingedrückt. Die rechte Seite unseres Zwerchfells, bekommt von unserer großen schweren Leber von unten Unterstützung. Zusätzlich ist der rechte Anteil des Zwerchfells stärker mit unserer Lendenwirbelsäule verbunden als links.

Auch wenn es auf den ersten Blick unscheinbar wirkt, verändert das alles.

Wie unsere Organe uns verdrehen

Wenn du das nächste Mal auf den Bus oder die Bahn wartest, beobachte mal, wie die Leute um dich herum stehen. Ich wette mit dir, die meisten stehen auf ihrem rechten Bein, ungefähr so wie ich auf dem Bild. Das erkennst du daran, dass die linke Schulter und die rechte Seite der Hüfte höher sind.

Aufgrund der unterschiedlichen Anordnung unserer Organe sowie der unterschiedlichen Ausprägung unseres Zwerchfells und weiterer neurologischer Unterschiede neigt unser Körper dazu, sich leicht zu verdrehen:

Meine linke Seite des Beckens dreht sich zur rechten Seite.

Meine Brustwirbelsäule rotiert entgegen, um wieder „gerade“ zu sein.

Meine Halswirbelsäule folgt der Brustwirbelsäule und rotiert ebenfalls nach links.

Das Postural Restoration Institut, ist ein amerikanisches Institut, welches sich genau mit dieser Asymmetrie tiefergehend auseinandersetzt.

• Die Verdrehung der Hüfte nennen wir das „Left AIC Pattern“ und bedeutet:

  Left Anterior Inferior Chain of muscles. Es beschreibt, die überaktive Muskulatur im Berreich der linken Hüfte, die einfach gesagt unser Becken zur rechten Seite bringt.

  

• Die Gegenrotation unseres Oberkörpers nennen wir das „Right BC Pattern“ und bedeutet: Right Brachial Chain of muscles. Es beschreibt die Überaktivität von Muskulatur unserer Oberkörpers auf der rechten Seite, welche dazu führt, dass wir rechts „verkürzt“ sind und nach links rotieren.

  

• Die rotierende Halswirbelsäule nennen wir das „Right TMCC Pattern“ und steht für Temporal Mandibular Cervical Chain of Muscles.

  Dies beschäftigt sich mit dem fortlaufenden Ungleichgewicht im Kiefer, Nacken und teilweise der oberen Halswirbelsäule.

  

• Es gibt auch das sehr häufig vorkommende Phänomen, dass beide Seiten des Beckens nach vorne orientiert sind, was wir oft als „Hohlkreuz“ interpretieren. Das würden nennt man „PEC Pattern“ und steht für

  Posterior Exterior Chain.

Kurz gesagt: Wir sind natürlich verdreht. Jeder von uns. Der eine mehr, der andere weniger.

Den Fehler den viele machen

Keine Sorge, bis jetzt musst du nur verstanden haben, dass wir es lieben, auf unserem rechten Bein zu stehen und von Natur aus nicht gerade sind.

Das asymmetrische Muster, das ich beschrieben habe, ist nichts Schlechtes.

Es ist völlig normal. Es wird jedoch zum Problem, wenn wir es nicht mehr schaffen, aus diesem Muster herauszukommen und darin 24/7 existieren. Strukturen werden einseitig überlastet, und der Körper entwickelt Kompensationsstrategien.

Aber wie kommen wir jetzt aus diesem Muster wieder heraus?

Einfach gesagt, durchs Gehen.

Bei jedem Schritt, den wir machen, durchlaufen wir verschiedene Gangzyklen und sollten bei jedem Schritt vom Left AIC zum Right AIC Pattern wechseln.

Oder einfach gesagt: Unser Becken sollte sich bei jedem Schritt von Seite zu Seite bewegen. Aber genau das passiert bei vielen nicht, und ihr Becken bleibt starr in einer Position, obwohl sie ihr Gewicht im Wechsel von rechts nach links übertragen.

Stell dir vor, du sitzt den ganzen Tag.

8 Stunden lang manifestierst du dieses Muster, das ich dir erklärt habe, und möchtest deinem Körper jetzt etwas Gutes tun und gehst ins Fitnessstudio. Du machst alle Übungen in diesem Muster.

Die Konsequenz? Schmerzen. Vielleicht merkst du langsam, worauf ich hinaus möchte. Aber genug darüber gesprochen, wie schief und krumm wir alle sind.

Ich gebe dir jetzt den Schritt für Schritt - Guide, um einen gesunden und muskulösen Körper zu entwickeln, der solche Asymmetrien berücksichtigt.

5 Tipps um Verspannungen und Überlastungen zu vermeiden.

1) Lerne zu atmen

Du erinnerst dich an das unterschiedlich große Zwerchfell, das jeder von uns besitzt?

Wie du gelernt hast, hat es einen riesigen Einfluss auf unsere Haltung.

Also lass uns jetzt genau da ansetzen.

Ich habe ein YouTube-Video gemacht, in dem du lernst, möglichst ohne Kompensation, nur mit dem Zwerchfell zu atmen. Klicke hier, um es dir anzuschauen.

Du kannst dir das Video auch später anschauen, aber es ist wirklich wichtig, diesen Schritt nicht zu überspringen.

Das entspannte Atmen mit dem Diaphragma und den seitlichen Bauchmuskeln, wie ich es im Video gezeigt habe, ist schwerer als man denkt und erfordert eine Menge Übung. Es gibt etliche Strategien, wie man automatisch Atemhilfsmuskeln aktiviert, um leichter zu atmen.

Deswegen: Üben, üben, üben.

In meinem Klinikalltag und auch privat mit Leuten, denen ich helfe, schmerzfrei zu werden, ist das immer das Fundament und darf nicht einfach übersprungen werden.

Es wirkt wie Magie, wenn Leute das erste Mal mit ihrem Zwerchfell ohne Kompensation atmen, ihre Testergebnisse automatisch überall besser werden und die Schmerzen rasant abnehmen.

Hier übrigens ein Reel von mir, in dem ich eine Technik zeige, die das Becken repositioniert, in Kombination mit Expansion im Brustkorb durch die Atmung mit dem Zwerchfell, damit du langsam eine Vorstellung von dem bekommst, was ich dir erzähle.

2) Fülle deinen rigiden Brustkorb mit Luft

Genau so, auch wenn nicht ganz so extrem, sah mein Brustkorb aus, als ich Jugendlicher war.

Das ist ein Brustkorb, der nicht gelernt hat, mit dem Zwerchfell zu atmen.

Ich kenne die Person auf dem Bild nicht, aber ich bin mir sicher, dass sie unter Rückenschmerzen leidet.

Warum ich mir so sicher bin?

Schau dir den Pfeil an, der zum Rücken zeigt.

Genau dort ist unglaublich viel Spannung. Die Muskeln sind hier sehr „kurz“ und verhindern, dass das Zwerchfell optimal arbeiten kann, um Luft 360° in alle Richtungen des Brustkorbs zu befördern.

Diese zu kurzen Muskeln müssen wieder auf Länge gebracht werden, damit sich die vorderen Rippen senken können.

Die Ironie dabei ist, dass viele Menschen glauben, die Haltung der Person im Bild wäre optimal. Aber dazu werde ich noch einen gesonderten Blogpost verfassen.

Unser Schulterblatt liegt hinten auf dem Brustkorb auf und sollte dort reibungslos gleiten können, wenn wir unseren Arm bewegen. Das Schulterblatt ist direkt mit dem Arm verbunden und ermöglicht so jede Bewegung des Arms. Wenn aber die Rippen, die sich direkt unter dem Schulterblatt befinden, fast schon aneinanderkleben, weil dort keine Luft hinkommt, um die Rippen wieder voneinander zu lösen, dann sind Schulterprobleme nahezu unvermeidlich.

Daher könnten wir, beispielsweise vor einem Oberkörpertraining, eine kurze Atemübung durchführen, um die hintere Partie unseres Brustkorbs mit Luft zu füllen und so bessere Voraussetzungen für unser Schulterblatt zu schaffen.

Du wirst einen größeren Bewegungsradius im gesamten Schultergürtel haben und weniger anfällig für Schmerzen oder Verletzungen.

Hier ein Beispielvideo, das zeigt, wie das aussehen könnte.

3) Finde deinen „Stack“

Richtig, aber das bedeutet nicht, dass wir jetzt ins Fitnessstudio gehen, nur um zu atmen, oder?

Keine Sorge.

Das Fitnessstudio ist alles andere als ein Ort der Entspannung und steht im Gegensatz zu den Prinzipien, die wir beachten müssen, wenn wir unserem Nervensystem in aller Ruhe neue Positionen beibringen wollen.

Im Fitnessstudio, wo alles laut und schnell zugeht, können wir dennoch einige umfassendere Atemübungen als Vorbereitung durchführen, um optimale Bedingungen zu schaffen und mit mehr Ausgeglichenheit ins Training zu starten.

Ein wichtiger Ansatz dafür ist das Finden des „Stacks“.

"Stack" bedeutet Stapeln. Wir stapeln mithilfe unserer Atmung unseren Brustkorb über unsere Hüfte, wie du hier im Bild sehen kannst. So ist es möglich, von einer klassischen Hohlkreuzhaltung mit hervorstehenden Rippen (linkes Bild) zu einem neutral ausgerichteten Becken und einer geraden Wirbelsäule (rechtes Bild) zu gelangen – und das allein mit der Kraft der Atmung.

Während meiner Ausbildung zum Physiotherapeuten fand ich die Lektionen über Atemtherapie ehrlich gesagt ziemlich eintönig.

"Atme in meine Hände."

"Atme tief in den Bauch, um dich zu entspannen."

Aber das ist nicht die Art von Atmung, über die ich spreche. Ich beziehe mich auf die Zwerchfellatmung, dieses eigenartig asymmetrische Phänomen, das ich dir zu Beginn vorgestellt habe.

Hier findest du eine detaillierte Anleitung, wie du das sogenannte "Stacking" praktizieren kannst.

4) Wahl der richtigen Übungen

1. Langhantel- Bankdrücken

2. Langhantel- Kniebeugen

3. Langhantel- Kreuzheben

"Mach diese 3 Grundübungen, und du wirst Muskeln aufbauen."

Wäre es nicht schön, wenn es so einfach wäre, wie viele Fitness-Influencer es immer wieder behaupten?

Es gibt ein Wort bei diesen Übungen, das mir nicht gefällt, und das ist: Langhantel.

Sie zwingt uns, bilateral, also mit beiden Körperhälften gleichzeitig zu trainieren, was nicht vorteilhaft ist, wenn man bedenkt, wie ich bereits beschrieben habe, dass wir von Natur aus nicht ganz gerade sind.

Kurzhanteln oder das Ausführen einseitiger Übungen ermöglichen es uns, unsere beiden Körperhälften separat voneinander zu trainieren und verhindern, dass wir eine Seite mehr als die andere benutzen.

Ein paar Beispiele:

• Statt Bankdrücken mit der Langhantel, kannst du Bankdrücken mit Kurzhanteln machen. So stellst du sicher, dass jede Seite individuell arbeitet.

• Statt Langhantelkniebeugen, mach Split Squats.

• Statt Langhantelkreuzheben, mache Staggered Stance Deadlifts.

Aber bevor du jetzt denkst, du darfst nie wieder eine Übung mit einer Langhantel oder mit zwei Griffen gleichzeitig machen, kann ich dich beruhigen.

5) Trainiere nicht schwer und falsch sondern leicht und richtig

Wie oft haben wir Sprüche wie zum Beispiel: "Nur schwer macht stark" oder "Viel hilft viel" gehört?

Lass mich dir sagen, dass diese Sätze wirklich irreführend sind und genau das Gegenteil wahr ist, wenn du nachhaltig Muskulatur und einen gesunden Körper aufbauen möchtest.

Wenn wir viel Gewicht nehmen, geht unser Körper in das für ihn „sicherste“ Muster über, um das Gewicht irgendwie, mit Ach und Krach, zu bewältigen. Für den Muskelaufbau ist die Zeit unter Spannung einer der Faktoren, die wir uns zunutze machen können, indem wir mit moderatem Gewicht typische Übungen wie Bankdrücken oder Rudern langsam und mit viel Kontrolle ausführen. So werden wir die Zielmuskulatur optimal treffen und können uns auf eine saubere und gesunde Ausführung konzentrieren!

Praktischer Tipp: Nimm beim nächsten Mal im Gym, 10Kg weniger Gewicht und fokussiere dich auf eine langsame und kontrollierte Ausführung und vergleiche, wie du dich fühlst.

Fazit

Auch wenn es jetzt vielleicht etwas dramatisch klingen mag, in welchen Mustern wir leben, möchte ich dir sagen, dass das alles halb so wild ist.

Unser Körper ist extrem widerstandsfähig. Solange du stets auf deinen Körper hörst, nachspürst, was sich gut anfühlt, welche Übung dir guttut, und deinen Fokus genau darauf legst, bist du auf dem richtigen Weg.

Das Fitnessstudio sollte ein Ort bleiben, an dem Spaß und Freude vorrangig sind. Ich experimentiere ständig und suche nach Wegen, unser Training so zu optimieren, dass es ausschließlich positive Effekte für uns hat. Mein Ziel ist es, ein Bewusstsein für die natürlichen Asymmetrien unseres Körpers zu schaffen, und wir das Equipment im Gym für uns so nutzen, dass uns einen gesunden und starken Körper bringt :)

Hier kommst du zu meinen E-Books, wenn du entweder Muskeln aufbauen, Schmerzen loswerden oder beides möchtest :)

Meine E-Books: https://victorgrunack.podia.com/meine-ebooks

Falls du Fragen oder sonstiges hast, schreibe mir jederzeit!

Ansonsten wüsche ich dir wie immer einen schönen Tag und bis bald.

Victor :)